هل تشعرين بأنكِ لا تملكين القدرة البدنية والمادية كي تتمرني بشكل جيد وتنخرطي في ناد رياضي؟

بحسب البروفسورة ميشيل أولسون المتخصصة في علم التمارين لدى جامعة أوبورن في مونتقومري فإن عليكِ أن لا تشعري بذلك بعد الآن.

في الواقع فإنه يمكنكِ القيام بكامل التمارين الرياضية التي تحتاجينها وذلك فقط بالاتكال واستخدام تقل جسمك فقط. وتضيف أولسون : " تعتبر التمارين التي تعتمد على ثقل الجسم عملية ومفيدة أكثر وذلك أنكِ أثناء ذلك تتحركين بحرية دون الإعتماد على آلة التمارين. وهذا النوع من التمارين يجعلنا نمارس حركاتنا اليومية الضرورية بشكل أفضل لكونها ترفع من لياقتنا البدنية بشكل عام.

ونحن ننصحكِ بممارسة هذا البرنامج التالي الذي وضعته أولسون لمدة 4 أريام أسبوعياً حتى تنعمي بلياقة عالية. الجميل في هذا البرنامج أنكِ تستطيعين إتباعه أينما كنت دون الحاجة إلى الذهاب إلى النادي خاص.
القرفصاء:

هذا التمرين يشد عضلات الجذع وأوتار الركبة وأسفل الظهر وأعلى الظهر وعضلات المعدة.

الخطوة الأولى:

باعدي بين رجليكِ بحيث تكون المسافة بينهما أكبر من مستوى وركك

الخطوة الثانية:

إثني ركبتيكِ بحيث ينخفض مستوى الجذع وتكون الأفخاذ موازية للأرض. إفردي ركبتاكِ ثم كرري هذه الحركة 20 مرة.
الإندفاع الأمامي:

هذا التمرين يشد عضلات الجذع  والأفخاذ وأوتار الركبة.

الخطوة الأولى:

قفي، ضعي يداكِ على مستوى وركك أو فخدك ثم تقدمي بساقك بمسافة قدمين عن الساق اليسرى.

الخطوة الثانية:

إثني الركبة اليمنى مع الكاحل الأيمن ثم إبدأي في خفض مستوى الفخذ والركبة اليسرى ناحية الأرض.

الخطوة الثالثة:

إجعلي الركبة اليمني مستقيمة رجوعاً لوضعية الوقوف في الخطوة الأولى. كرري هذه الحركة 15 مرة. ثم إفعلي نفس الشيء مع الركبة اليسرى.
حركة الدراجة:

هذا التمرين يشد عضلات البطن والخصر.

الخطوة الأولى:

إستلقي على ظهرك مع وضع اليدين خلف الرأس. إثني ركبتك بإتجاه الصدر وإرفعي رأسك ورقبتك وأكتافك فوق مستوى الأرض.

الخطوة الثانية:

إنعطفي بجذعك العلوي إلى اليمين وحاولي ملامسة الركبة اليمنى بكوعك الأيسر. مدي رجلك اليسرى في نفس الوقت. ثم إرجعي مرة أخرى إلى الخطوة الأولى. كرري الحركة 20 مرة لكل جهة.
حركة الساعد:

هذها التمرين يشد الجسم بأكمله.

الخطوة الأولى:

إستلقي على بطنك ثم إرتكزي على ساعداك المضمومتان بحيث تكون الأكواع على الأرض على نفس مستوى الأكتاف.

الخطوة الثانية:

إرفعي الركبتان وثبتي مسند الأقدام على الأرض بحيث يكون كل ثقلك على قدميك ويديك. ويكون جسمك مستقيم من الأكتاف إلى الأفخاذ إلى كعوب قدميك. إبقي على هذا الوضع لعدة دقائق.
تمارين الضغط:

هذا التمرين مفيد لكامل الجسم وخاصة منطقة الصدر وعضلات الذراع والساقين.

الخطوة الأولى:

إبدئي بالإستلقاء على بطنك ثم إتكئي على أطرافك الأربعة بحيث تكون اليدان موازيتان للأكتاف والركبتان موازية للأرداف. إرفعي ركبتيكِ وقدميكِ حتى يكون ثقل الجسم كله على القدم واليدين مع إستقامة الجسم في خط مستقيم من الأكتاف إلى كعب قدميكِ.

الخطوة الثانية:

إثني الأكواع بحيث ينخفض مستوى جسدك إلى الأرض ثم إجعليها مستقيمة نفس الوضع الأول. كرري الحركة 10 مرات.
بطة الساق:

هذا التمرين يشد بطة الساقين.

الخطوة الأولى:

قفي بشكل مستقيم.

الخطوة الثانية:

إرفعي كعب قدميكِ عن الأرض بحيث ترفعين بطة الساق دون ثنيها. إرجعي للوضع السابق. كرري الحركة 30 مرة لكل ساق.
تمرين الطحن:

هذا التمرين يشد عضلات البطن.

الخطوة الأولى:

إستلقي على ظهرك وضعي يداكِ بمحاذاتكِ الأرض على شكل V  مبتعدة قليلاِ عن أردافكِ وباطن الكف في الأسفل. إرفعي قدمكِ بإتجاه السقف.

الخطوة الثانية:

إرفعي أردافكِ بمسافة 5 سنتمترات بإتجاه الأعلى. إرجعي إلى الوضع الأول ببطء. كرري الحركة 15 مرة.
الفتاة الخارقة:

هذا التمرين يشد الظهر والبطن وعضلات الساق والؤخرة.

الخطوة الأولى:

نامي على بطنك وذراعيكِ ممدودة ومرفوعة عن مستوى الأرض.

الخطوة الثانية:

إرفعي ذراعيك ورأسك وصدرك وساقيك عن مستوى الأرض. إثبتي على هذا الوضع لثوانٍ ثم عودي إلى الوضع الأول. كرري هذه الحركة 10 مرات.