أصدر الصندوق العالمي لبحوث السرطان، دليلًا صحيًا جديدًا يحدد 7 خطوات يومية، تساعد بشكل كبير على درء مرض السرطان والوقاية من الإصابة به.

ويلقي الكثير من العلماء اللوم على أنماط الحياة الروتينية الخاطئة التي تشمل البدانة والتدخين في الإصابة بالمرض، وأضافوا أنَّ ثلث الحالات الصحية الأكثر شيوعًا، والمعرضة لخطر الإصابة بالسرطان،  يمكن وقايتها من خلال إتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني، والحفاظ على وزن سليم.

ويشير الخبراء إلى سبع خطوات بسيطة للحد من مخاطر الإصابة بالسرطان، تأتي ضمن حملة "نعم أستطيع" الجديدة، المقرر إطلاقها الأسبوع المقبل، حيث أرسلت عبر البريد الإلكتروني معلومات سرية صحية، لكل من شارك في هذه الحملة، يوميًا لمدة 21 يومًا.

وفيما يلي يطرح الدليل قائمة مكونة من سبع نصائح صحية للوقاية من السرطان بداية من أنواع الوجبات الخفيفة الواجب تناولها، وحتى استبدال الملح بالتوابل.

         1.  الاهتمام بأداء الأعمال المنزلية:

قد تكون الأعمال المنزلية مزعجة للبعض، إلا أنها تساعد في الوقاية من السرطان، وتشير الأبحاث إلى أنَّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها دور مباشر في الوقاية من بعض أنواع السرطان مثل سرطان الأمعاء والثدي.

ويدرس العلماء تأثير النشاط البدني على الحد من خطر الإصابة بالسرطان؛ ولكن تظهر الدراسات أنَّ النشاط البدني المنتظم، يساعد على الحفاظ على مستويات الهرمونات الصحية.

ومن الممكن الاستعانة بالآلة الحاسبة للسعرات الحرارية، التي يقدمها صندوق أبحاث السرطان العالمي، والتي تستطيع تقدير حجم التمارين الرياضية، أو الأعمال المنزلية التي تساعد على حرق السعرات الحرارية التي استهلكتها أثناء تناول وجبتك الغذائية المفضلة.

وعلى سبيل المثال، عندما تريد امرأة تزن 70 كغم، أن تحرق 200 سعرة حرارية، الموجودة في 500 مل من الكولا، أو ثلاثة بسكويتات، أو 16 قطعة من البطاطس المقلية، فيتعين عليها ممارسة السباحة لمدة 21 دقيقة، أو ساعة وتسع دقائق من اليوغا، أو 25 دقيقة من الجري البطيء.

 

  2. تناول الجزر:

لا يعتبر تناول الوجبات الخفيفة، سلوكًا خاطئًا، إذا تم تناولها بشكل صحي، وتشير الأبحاث إلى أنَّ استهلاك 100 سعرة حرارية زائدة يوميًا، تؤدي إلى اكتساب 5 كغم، وترتبط السمنة المفرطة بالإصابة بعشرة أنواع من السرطان، منها سرطان الأمعاء والثدي والكبد.

ولا توجد حاجة إلى الابتعاد عن الوجبات الخفيفة، التي يتم تناولها بين الوجبات، فيمكن استبدال الدسم منها بالوجبات الصحية منخفضة السعرات الحرارية.

ومن الممكن استبدال رقائق البطاطس المقرمشة بالخضروات، مثل الجزر، وفي حالة عدم القدرة على الابتعاد عن تناول الحلوى، فلا مانع من تناول قطعة شوكولاته أقل من 100 سعرة حرارية.

    3.تجنب تناول الخبز الأبيض:    

يمكن استبدال الخبز الأبيض والمعكرونة والرز بأصناف الحبوب الكاملة، والوجبات الغذائية الغنية بالألياف، التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يجعل من الأسهل الحفاظ على وزن صحي والحد من مخاطر السرطانات المرتبطة الوزن.

وتساعد الوجبات الغنية بالألياف والحبوب الكاملة الطعام على التحرك بسرعة أكبر خلال الجهاز الهضمي، وتقلل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء، ومن الممكن استبدال قطعة من الخبز الأبيض وزنها واحد غرام، بقطعة متوسطة من الخبز الذي يحتوي على الحبوب الكاملة والذي وزنها  2.5 غرام.

       4.استبدل الملح بالتوابل:

يؤدي تناول الكثير من الملح إلى رفع ضغط الدم، و يزيد من خطر الإصابة بسرطان المعدة، ويعتقد العلماء أنه قد يضر ببطانة المعدة، ويجب الحد تدريجيا من الملح ثم الإقلاع عنه، ويمكن أن تضيف إلى طعامك بدلًا منه التوابل والأعشاب والثوم والليمون لنكهة طعام خاصة.

وتضيف التوابل مثل الفلفل الأسود، والفلفل الحار، والزنجبيل والأعشاب مثل الريحان وأوراق الغار، النكهة إلى الطعام بسرعة وسهولة.

    5.الابتعاد عن تناول اللحوم مرة في الأسبوع:

وتشير الأدلة القوية إلى أنَّ تناول الكثير من اللحوم الحمراء يزيد من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء، بسبب المركب الكيميائي، الذي يعطيها لونها الأحمر، والذي قد يؤدي إلى تلف بطانة الأمعاء.

كما أثبتت الكثير من الدراسات أن اللحوم المصنعة  مثل لحم الخنزير المقدد، ولحم الخنزير المدخن،  يتسبب في الإصابة بسرطان الأمعاء.

وتتشكل المواد المسببة للسرطان، عندما يتم حفظ اللحوم مدخنة أو مملحة أو بإضافة المواد حافظة، وتؤدي هذه المواد إلى تلف الخلايا في الجسم، وتطور السرطان.

وأشار العلماء إلى أنه في سبيل الوقاية من السرطان، فإنه من الضروري العزوف عن تناول اللحوم مرة واحدة في الأسبوع، وتناول الأطعمة النباتية، أو الأسماك.

    6. تحرك أثناء الحديث عبر الهاتف المحمول:

كشف العلماء أن ممارسة30 دقيقة يوميًا من النشاط البدني المعتدل أو القوي، تساعد على الحد من خطر السرطان، فلا تساعد التمارين الرياضية على الحفاظ على الرشاقة فحسب، بل تحد أيضًا من مخاطر أنواع السرطان المرتبطة بالوزن، وتعزز نظام المناعة وتساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

ومن  الضروري إضافة 10 دقائق إضافية، من النشاط البدني لليوم، كما تساعد الأنشطة البدنية الصغيرة مثل المشي أثناء التحدث على الهاتف، واستخدام السلالم بدلا من المصعد، وركن السيارات بعيدا عن المحلات التجارية، على الحد من خطر الإصابة بالسرطان.

    7. استبدل المشي بمشاهدة التلفزيون بعد العشاء:

يساعد استبدال الأنشطة المستقرة مثل مشاهدة التلفزيون وتصفح الكمبيوتر، بالذهاب سيرًا على الأقدام في نزهة بعد العشاء، على توفير 30 دقيقة من النشاط البدني يوميًا، اللازمة للوقاية من السرطان.